موفقيت زنان در بارداري و زايمان و مراقبت از سلامت، رشد و پرورش جنين و نوزاد، رابطه مستقیمی با تغذیه آنها قبل، حین و پس از بارداری دارد.
لذا توصیه می شود زنان پیش از بارداری با روش BMI (تقسیم وزن بر حسب کیلوگرم را به مجذور قد برحسب متر)، طبیعی بودن وزن خود را کنترل نمایند و با استفاده از هرم راهنمای غذایی USDA و زیر نظر پزشک متخصص تغذیه و با حمایت های روحی توسط همسر در محیط خانواده ؛ وزن مطلوب را حفظ و از تغذیه مناسب استفاده نمایند.
قبل از بارداری
زنانی که در آستانه بارداری قرار داشته و تصمیم به داشتن فرزند دارند، باید قبل از بارداری به تغذیه سالم خود اهمیت دهند تا از نظر جسمانی آمادگی های لازم را کسب کنند زیرا دوران بارداری زمان خوبی برای اصلاح اشتباهات تغذیه ای نیست. بدین ترتیب زناني كه قصد دارند در آينده نزديك باردار شوند بايد ۳ تا ۶ ماه قبل از بارداری ،عادتهای بد غذایی را ترک و ريز مغذي هاي خود را كامل نمايند.
کنترل وزن قبل از حاملگی : زنان قبل از بارداری باید وزن مطلوبی داشته باشند.
چاقی بیش از حد، باعث فشار فیزیکی به بدن شده و زنان چاق در دوران بارداری بسیار زود خسته می شوند. در ضمن در این شرایط اضافه وزن دوران بارداری نیز باعث تشدید مشکلات جسمانی شده و کاهش وزن بعد از دوران بارداری بسیار مشکل خواهد شد.
لاغر بودن نیز به دلیل تاثیر نامطلوب در سطح هورمون های موثر در تولید مثل، باعث اختلال در بارداری می شود. افراد بسیار لاغر در صورت بارداری، مواد مغذی کافی در اختیار جنین قرار نمی دهند.
تغذیه قبل از حاملگی : زنان قبل از بارداری باید تغذیه مناسبی داشته باشند.
مصرف مكمل مولتي ويتامين كه حاوي 0.8-0.4 ميلي گرم اسيد فوليك باشد، چند ماه قبل از شروع بارداري و در طول ماه هاي اول بارداري، خطر تولد نوزاد مبتلا به نواقص مادرزادي، به ويژه نقص لوله عصبي (نخاعي) را به شدت كاهش مي دهد. در مصرف ویتامین E باید دقت کرد که مصرف زياد ويتامين E قبل يا در طي بارداري احتمال خونريزي را در فرد افزايش مي دهد كه براي زنان باردار بسيار خطرناك است. ويتامين E به سادگي توسط مواد غذايي تامين مي شود (روغن هاي گياهي، تخمه آفتابگردان، جوانه گندم، سيب زميني شيرين، ميگو). همچنين بيشتر مکمل های غذایی كه براي قبل و دوره بارداري است، حاوي ويتامين E نيز هستند. لذا مصرف این ويتامين به صورت مجزا قبل از بارداري توصيه نمي شود . همچنین زنانی که قصد بارداری دارند می بایست بدانند، مصرف کافیین، الکل، سویا، هر نوع محصولات لبنی و گوشتي غیرپاستوریزه به ویژه پنیر نرم، ماهی های حاوی جیوه(مانند اره ماهی، کوسه، ماهی خال خالی و شاه ماهی)، مواد غذایی منجمد و کنسرو شده حاوی مواد نگهدارنده ممنوع می باشد.
حین بارداری
اهمیت تغذیه مادران در طول دوره ۹ ماهه بارداری، از اهمیت بالایی برای سلامتی جنین برخوردار است.
کنترل وزن حین حاملگی : مادران، در طول دوره بارداری باید وزن مطلوبی داشته باشند.
چاقی باعث افزایش چشمگیر خطر فشار خون حاملگی، دیابت حاملگی، زایمان سزارین و اضافه وزن در جنین می باشد.
لاغری نیز، علاوه بر ایجاد مشکلات جسمی برای مادر، موجب دریافت ناکافی کالری و مواد مغذی جنین خواهند شد.
لذا در مواردی که شاخص BMI کمتر از 5/18 باشد می بایست در کل دوران بارداری اضافه وزنی معادل 18-13 کیلوگرم داشته باشند و افرادی که شاخص BMI آنان 9/24 -5/18 می باشد اضافه وزن آنان بین 16-11 کیلوگرم افزایش مناسبی خواهد بود در گروه افراد با BMI 9/29 -25 که دارای اضافه وزن می باشند افزایش وزن آنان بین 11-7 کیلوگرم می بایست باشد.در افراد چاق که BMI بیشتراز 30 دارند افزایش وزن در کل دوران حاملگی نباید بیشتر از 9-5 کیلوگرم باشد.
تغذیه در حین حاملگی : زنان دردوران بارداری نیز باید تغذیه مناسبی داشته باشند.
افزایش نیاز به مواد غذایی بدن مادران حامله نسبت به غیر حامله تفاوت چشمگیری ندارد در سه ماهه اول افزایش نیاز به مواد غذایی بسیار ناچیز است و در سه ماهه دوم نیاز به مواد غذایی مقداری افزایش می یاد ودر سه ماهه سوم بارداری نیاز بدن مادر به مواد غذایی افزایش بیشتری می یابد. مواد غذایی بیش از حد نیاز به رشد جنین کمکی نخواهد کرد و فقط در مادر باعث اضافه وزن می گردد.
سه نکته در تغذیه بارداری دارای اهمیت می باشد:
تعادل
تنوع
اندازه
علاوه بر سه وعده غذایی اصلی، مادر باردار می تواند در فواصل آن یعنی ساعت ۱۰ صبح و ۵عصر هم بر حسب اشتهای خود از برخی مواد غذایی میان وعده استفاده کند.
در صورت امکان استفاده از غلات سبوس دار ارحج است چون سرشار از نشاسته و فیبر هستند . در دوران بارداری باید از چهار گروه اصلی غذایی استفاده شود:
غلات، سبزی ها و میوه ها، شیر و فرآورده های آن، گوشت و جانشین های آن
ا)گروه غلات
شامل انواع نان: سبوس دار، نان سفید (ساندویچ، باگت)، نان جو، همبرگر، سنگک، تافتون، بربری، لواش
بیسکوییت
ماکارونی
برنج
جو (درسته یا پرک شده)
دردوران بارداری ۱۱- ۷ سهم بسته به نیاز مادر از این گروه باید مصرف شود.
هر سهم گروه غلات می تواند یکی از موارد زیر باشد:
۱ ورقه از نان های برش داده شده
یک کف دست معمولی از نان بربری (یک برش ۱۰*۱۰)
نصف لیوان معمولی برنج نپخته (پلو)
نصف لیوان معمولی ماکارونی نپخته شده
نصف لیوان معمولی بلغور گندم یا جو نپخته
۳ عدد بیسکویت معمولی
۲)گروه سبزیها و میوه ها
این گروه به دلیل ویتامین قسمت اعظم وتامین های مورد نیاز بدن در جایگاه ویژه ای قرار داردند.
در دوران بارداری و شیردهی در گروه میوه ها ۴-۳ سهم و از گروه سبزیجات ۵-۴ سهم باید استفاده شود.
هر سهم گروه سبزیجات می تواند یکی از اندازه های زیر باشد:
۱ لیوان سبزی خام یا یک هویج متوسط نصف لیوان (۱۲۵ سی سی) سبزی پخته یا یک خیار یا یک گوجه یا یک پیاز یا سالاد فصلی سبزی خوردن
هر سهم از میوه ها معادل موارد زیر می باشد
یک سیب= یک پرتقال= نصف لیوان انار دانه شده= ۳ عدد سیب گلاب= ۱۷ حبه انگور= ۱۲ عدد گیلاس= ۲ عدد خرما= ۳ عدد زردآلو= نصف لیوان آب میوه =نصف لیوان کمپوت
۳)گروه شیر و فرآوردههای آن
مصرف شیر و فرآورده های آن باعث میشود هم ذخیره کلسیم بدن شما محفوظ بماند و هم استخوان بندی جنین از رشد مناسبی برخوردار شود. شیر یک منبع خوب کلسیم است.
ماست و پنیر نیز مشابه شیر ارزش غذایی دارند. اگر فردی به دلیلی قادر به خوردن شیر نمیباشد،میتواندشیر را به سوپ اضافه کند یا به صورت شیر برنج و فرنی میل نماید.
۴-۳ سهم از این گروه در بارداری و شیردهی باید مصرف شود.
یک سهم گروه لبنیات می تواند یکی از موارد زیر باشد:
یک لیوان (۲۵۰ سی سی) شیر
سه چهارم لیوان (۱۷۵ سی سی ماست)
۳۰ گرم پنیر
۲ ورقه از پنیرهای ورقه ای
۱ لیوان (۲۵۰ سی سی) دوغ نسبتا غلیظ
۴)گروه گوشت و جانشین های آن
گوشت و جانشین های گوشت تامین کننده پروتئین و آهن هستند که در تمامل خون و بافت های جنین نقش اساسی را به عهده دارند.
این گروه شامل موارد زیر می باشد:
گوشت قرمز (گوسفند، گوساله، گاو)
گوشت پرندگان (مرغ، بوقلمون، …)
ماهی (قزل آلا، تون، حلوا، ….)در هفته دو وعده بیشتر مصرف نشود.
حبوبات (عدس، لپه، لوبیا قرمز،…)
انواع مغزها (بادام، پسته، گردو، بادام زمینی…)
تخم مرغ
۳ تا ۴ سهم د ردوران بارداری و شیردهی باید از این گروه مصرف شود
در دوران بارداری، چون افزایش نیاز به آهن به تنهایی از طریق منابع غذایی تامین نمی شود، مصرف روزانه یک قرص آهن از پایانماه چهارم بارداری، توصیه می شود. استفاده از قرص آهن و اسید فولیک ترجیح داده می شود.
هر سهم گروه گوشت می تواند یکی از موراد زیر باشد
۶۰ گرم گوشت پخته شده (گوسفند، پرنده یا ماهی)
نصف لیوان عدس یا لوبیا یا نخود پخته شده
۱ عدد تخم مردع
¼ لیوان از انواع مغزها
از مصرف تنقلات خودداری کنید.
